Exercício físico: entenda os efeitos no corpo e os benefícios a longo prazo

Adotar uma rotina de exercícios físicos é fundamental para uma vida equilibrada, promovendo saúde física e mental. Mas o que exatamente acontece em nosso corpo quando nos exercitamos?

Primeiramente, é essencial distinguir atividade física de exercício físico. A atividade física engloba qualquer movimento voluntário que resulta em um gasto de energia superior ao nível de repouso, incluindo ações cotidianas como caminhar, limpar a casa ou subir escadas.

O exercício físico, por outro lado, é uma atividade estruturada e planejada com um objetivo específico, como ganho de massa muscular, aumento da flexibilidade ou perda de peso. Inclui exercícios cardiovasculares (caminhada, corrida, natação) que elevam a frequência cardíaca, e exercícios de força (musculação, treinos com o peso do corpo).

Portanto, todo exercício é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um exercício. Uma faxina em casa, por exemplo, não substitui um treino planejado.

Ao se exercitar, os sistemas cardiovascular, pulmonar e muscular são ativados. Esses sistemas são compostos por células que interagem entre si, mantendo a estabilidade das funções vitais. Mesmo em repouso, o corpo queima calorias para manter funções básicas como temperatura corporal, respiração e batimentos cardíacos, um processo conhecido como metabolismo basal.

Durante o exercício, as células precisam trabalhar mais intensamente. Mesmo uma simples caminhada exige que elas captem mais energia através do oxigênio para suprir a demanda extra.

Os efeitos são imediatos. Vinte minutos de exercício já são suficientes para liberar dopamina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e pelo controle motor. O cérebro também produz endorfina e serotonina, os hormônios da felicidade, que são liberados após o exercício, prolongando a sensação de prazer e relaxamento.

Durante um exercício vigoroso, as glândulas suprarrenais secretam hormônios que permitem ao corpo utilizar ácidos graxos (gordura) e glicose como combustível. O corpo prioriza a glicose, por ser metabolizada mais rapidamente. Por isso, exercícios físicos consistentes são recomendados para pessoas em quadro de pré-diabetes.

Outros hormônios importantes são liberados. A irisina, produzida pelo sistema muscular, ativa o gasto energético e o metabolismo de gordura. O hormônio GH, produzido pela hipófise, promove a criação de novas fibras musculares e auxilia na queima de gordura. A adrenalina, por sua vez, acelera os batimentos cardíacos e coloca o cérebro em estado de alerta. O glucagon atua na manutenção dos níveis de glicose no sangue, evitando a hipoglicemia, e o cortisol controla o estresse e mantém a função muscular.

A longo prazo, o exercício físico é crucial para a saúde física e mental. É um aliado no tratamento e prevenção de doenças mentais como ansiedade e depressão, e auxilia na prevenção de doenças coronarianas. Ao melhorar o perfil lipídico do sangue, manter a pressão arterial em níveis seguros e controlar o peso corporal, o exercício físico atua sobre outros fatores de risco, contribuindo para o controle do diabetes e a manutenção da densidade óssea em idosos.

A prática regular também influencia positivamente a qualidade do sono. Estudos indicam que o exercício físico pode melhorar tanto a qualidade quanto a duração do sono.

O Guia de Atividade Física para a População Brasileira recomenda pelo menos 150 minutos semanais de exercício físico moderado, como a caminhada, ou 75 minutos de exercícios vigorosos que aumentem a frequência cardíaca. É importante incluir atividades de fortalecimento dos músculos e ossos, como musculação e exercícios com o peso do corpo, em pelo menos dois dias da semana.

Em uma rotina agitada, pode ser difícil seguir rigorosamente essas recomendações. O importante é o compromisso de mover-se com constância, respeitando os limites e priorizando o exercício físico. Uma simples caminhada pode ser o primeiro passo para abandonar o sedentarismo.