Harvard desafia as 8 horas de sono: será que você precisa de tudo isso?
A crença popular de que todos os adultos precisam de oito horas de sono pode não ser totalmente verdadeira. Evidências científicas e estudos evolutivos recentes sugerem que, para muitos adultos saudáveis, o tempo ideal de sono se aproxima mais de sete horas diárias. Dormir menos ou mais do que isso pode estar associado a riscos para a saúde, seguindo um padrão de curva em “U”.
O biólogo evolutivo de Harvard, Daniel E. Lieberman, questiona a regra das “8 horas”, classificando-a como um “nonsense” da Era Industrial. Segundo ele, comunidades sem acesso à eletricidade moderna frequentemente dormem entre seis e sete horas por noite, sem recorrer a cochilos. Estudos com grandes grupos populacionais também indicam que o menor risco de mortalidade está associado a aproximadamente sete horas de sono, e não oito. Lieberman detalhou suas pesquisas em seu livro “Exercised: The Science of Physical Activity, Rest and Health” e em uma entrevista concedida em 2023.
A ideia de que seres humanos “naturais” necessitam de oito horas de sono não se sustenta em evidências concretas. Dados coletados em comunidades sem acesso à luz elétrica revelam rotinas de sono que variam entre seis e sete horas por noite, o que vai de encontro à meta culturalmente estabelecida das oito horas. Lieberman também interpreta essa norma moderna como um legado da Revolução Industrial, e não como uma necessidade biológica inerente ao ser humano. As curvas epidemiológicas apontam que o menor risco à saúde está associado a cerca de sete horas de sono, formando um padrão em “U” onde tanto a privação quanto o excesso de sono podem ser prejudiciais.
Especialistas reforçam que a necessidade de sono varia de pessoa para pessoa, dependendo da idade e das condições individuais. A fixação em um número mágico pode ser menos importante do que a consistência e a qualidade do sono. Mais de um terço da população não atinge o mínimo de sete horas de sono recomendadas, o que ressalta a importância de priorizar hábitos saudáveis para melhorar o descanso noturno.
Tanto a Academia Americana de Medicina do Sono quanto a Sociedade de Pesquisa em Sono recomendam que adultos durmam “sete ou mais horas por noite”, enfatizando que sete horas é o ponto de partida para um sono reparador. A Mayo Clinic também alinha suas orientações nessa direção, sugerindo que adultos geralmente precisam de sete horas ou mais de sono, com variações individuais baseadas em fatores como idade, qualidade do sono, privação prévia de sono, gravidez e padrões de envelhecimento.
Análises de grandes conjuntos de dados mostram uma associação em “U” entre a duração do sono e resultados adversos de saúde, com o ponto mais seguro em torno de sete horas. Estudos do U.K. Biobank também identificaram relações em “U”, com riscos elevados tanto para sono curto (menos de sete horas) quanto para sono longo (acima de nove horas). Desvios para menos de sete ou mais de oito/nove horas estão relacionados a marcadores de envelhecimento biológico.
Especialistas recomendam buscar um sono entre sete e nove horas, priorizando a consistência e a qualidade do sono. Se você precisar regularmente de mais de nove horas de sono, é importante procurar avaliação médica para investigar possíveis condições subjacentes, como depressão, apneia do sono ou doenças crônicas. O foco deve estar em horários regulares de sono, exposição à luz natural pela manhã, redução da exposição à luz azul à noite, ambiente fresco e escuro para dormir e moderação no consumo de cafeína e álcool.
A regra das oito horas de sono é uma simplificação cultural, e não uma exigência biológica universal. Para muitos adultos, sete horas de sono se aproximam do “ponto ideal” para a saúde, com flexibilidade dependendo da fase da vida e das condições individuais. Líderes empresariais e indivíduos em geral deveriam reformular suas metas de sono com base em intervalos sustentados pela ciência e na função diurna mensurável, investindo em práticas que melhorem a qualidade do sono e a saúde a longo prazo.
